Camminare è un’attività fisica alla portata di tutti e svolge un ruolo molto importante nella protezione della salute cardiovascolare. Tuttavia, per ottenere risultati significativi per il cuore occorre anche sapere come camminare, non badare solo alla quantità ma anche alla qualità, riferita cioè all’intensità dell’esercizio fisico. Diversi studi indicano che i benefici si ottengono con la camminata a passo svelto.
Camminare velocemente per proteggere il cuore
Sono tante le ricerche scientifiche che indicano come un camminata a passo sostenuto sia associata a una significativa diminuzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Analizzando tutti i dati disponibili, è emerso che coloro che camminano a una velocità superiore ai 6 km/h presentano un rischio dimezzato del 50% di sviluppare aritmie cardiache.
Anche una velocità moderata, intorno ai 4 km/h, comporta una diminuzione del 35% del rischio di patologie del cuore e del 30% in meno del rischio di mortalità correlato a malattie cardiache, indipendentemente dal tempo totale dedicato a questa attività fisica. L’intensità dell’esercizio fisico, tradotto in termini di velocità, è il fattore determinante.
Ma non solo perché camminare a ritmo sostenuto, intorno ai 4 mph, significa anche diminuire del 50% il rischio di insorgenza di fibrillazione atriale, una comune aritmia cardiaca. Tutti questi dati sottolineano l’importanza di camminare a passo svelto e sostenuto per ottenere una maggiore protezione della salute dell’apparato cardiovascolare.
I benefici del cuore
Per ottenere benefici ottimali per la salute del cuore, è essenziale dunque raggiungere un’intensità di esercizio fisico moderata o sostenuta durante la camminata. Ciò corrisponde a un’attività che aumenta la frequenza cardiaca al 65-75% del massimo teorico per età. In pratica, per una persona di 50 anni questo intervallo si traduce tra 110 e 130 battiti al minuto.
Per regolarci meglio, occorre camminare a un ritmo che consente di parlare ma non di cantare. Questo è un indicatore pratico del ritmo e intensità da tenere durante la camminata. Ci sono poi dispositivi che ci aiutano a monitorare la velocità e la frequenza cardiaca. Inoltre, integrare brevi momenti di camminata in salita aumenta i benefici per il cuore.
E’ importante sapere che anche brevi sessioni a camminata intensa, distribuite durante la giornata, possono contribuire a proteggere la salute del cuore e a svolgere un ruolo preventivo delle malattie correlate. Ad esempio, due camminate di 15 minuti a passo sostenuto e veloce sono più efficaci di mezz’ora continua di camminata a passo lento.
Vantaggi aggiuntivi
Oltre alla riduzione del rischio cardiovascolare, la camminata regolare offre numerosi altri vantaggi in termini di salute. Numerosi studi dimostrano che camminare regolarmente ogni giorno migliora le funzioni cerebrali, riduce i sintomi di ansia e depressione e migliora la qualità del sonno. Camminare consente di mantenere il peso forma e di controllare la glicemia.
La camminata veloce ha anche il merito di rafforzare le ossa e le articolazioni, migliora il senso dell’equilibrio e la coordinazione, aumenta la densità ossea che è correlata all’osteoporosi. questi benefici valgono per tutti ma soprattutto per le persone anziane e di mezza età che possono avere beneficio dall’attività fisica moderata.
Ma non solo perché andare a camminare favorisce il benessere psicologico e la socializzazione. Camminare in compagnia ha un forte risvolto motivazionale nell’intraprendere regolarmente questa attività, sostenendo l’impegno nel tempo. Camminare consente di stare all’aria aperta con tutti i vantaggi che ne derivano per la salute mentale.
Consigli per una camminata efficace
Per ottenere i migliori risultati da un’attività fisica come la camminata si possono adottare alcune strategie efficaci. Per prima cosa stabilire l’obiettivo di camminare a ritmo moderato almeno 2 ore e mezzo alla settimana, come raccomandato dalle linee guida. Ciò consente di dedicare tempo all’attività fisica inserendola nella routine quotidiana.
E’ poi utile cambiare il percorso e l’ambiente in cui si cammina per mantenere alta la motivazione. E’ preferibile camminare in parchi e lungo sentieri naturali oppure cambiare del tutto zona per mantenere nel tempo la pratica piacevole e stimolante. Indossare calzature adeguate è fondamentale per evitare infortuni e, a lungo andare, problemi.
E’ importante ascoltare il proprio corpo per regolare di conseguenza durata e intensità della camminata. In presenza di condizioni di salute che riguardano il sistema cardiovascolare è preferibile consultare il proprio medico prima di iniziare un programma strutturato di camminata per valutare rischi e benefici in base alle proprie esigenze individuali.
